四川在线消息(记者 张渔)社区是疫情联防联控的第一线，社区工作者是疫情防控的生力军。社区工作者坚守在城市、村庄、小区的入口，为来往人员监测体温、询问接触史、消毒清洁，他们的工作筑起了防范疫情传播的铜墙铁壁。然而，长期、持续、高强度工作，容易使社区工作者身体疲劳，心理处于应激状态。

那对于基层的抗“疫”工作人员来说，如何正确认识这种心理应激，又该如何应对呢?来听听专家的建议。

四川工业科技学院心理学教研室主任、四川省心理学会应用心理专委会副秘书长蔡林介绍，心理应激是有机体在某种环境刺激作用下由于客观要求和应付能力不平衡所产生的一种适应环境的紧张反应状态。处于心理应激状态常常会出现以下反应。

认知：注意力分散而难于集中，记忆力下降，易出差错。对自我工作无价值感。思维单一、刻板，缺乏灵活性，或思维杂乱，没有头绪。

情绪：面对部分不配合工作的群众，很容易对其产生暴躁的情绪。面对很小的批评，感到绝望、孤独、压抑和悲愤。担心自己和家人患病。对家人愧疚、无助、悲伤。情绪不稳定、易激怒、激情发作或焦虑不安。

行为：饮食过度或食欲不振。坐立不安，冲动行为，轻率做出决定。烟、酒、镇静剂的用量增加。

躯体：长期情绪紧张，导致的肌肉紧张，睡眠差，血压升高等。长期过劳导致的身心疲惫，性功能障碍或性欲减退，月经不调，头昏头痛，倦怠乏力，慢性躯体疼痛等。

蔡林建议，社区工作者可以从以下几个方面来应对心理应激：

1、获取社会性支持

社会支持可以起一种屏障作用，防止个体不受应激的影响。当人们在面临应激源或经受应激之时，只要感受到社会支持，就会增强应对应激的信心和自我效能。支持的质量越高，其作用越明显，如果只是低质量的支持，即便数量大、范围广，其作用效力也有限。社区工作者之间要相互鼓励、相互加油，获取高质量的社会支持。此外，获得家人的理解与支持也是重要的社会支持。社区工作者要多与家人沟通，多获取家人的理解与支持。

2、适当进行有氧运动

运动，尤其是有氧运动不仅促进人的身体健康，提高免疫力，更能产生一系列短期及长期的心理效益，对于降低抑郁、焦虑水平，改善情绪状态，减轻应激反应，消除疲劳都有重要作用。建议社区工作者在疫情期间在繁忙的工作之余，不要忘了居家进行有氧运动。比如在家慢跑、跳绳、练太极。

3、学会适当的放松技巧

(1)腹式呼吸训练。包括呼吸与冥想，将注意力集中于呼吸上。找个安静、舒适的环境进行，每次约10分钟。

具体做法是：深吸一口气，让气体直接到达腹部，再逐步从鼻腔缓慢呼出。当吸气时，腹部鼓起，呼气时腹部收缩。保持呼吸平稳，吸气时数数，呼气时内心想着“放松”，关注自己的呼吸，努力消除脑中的杂念。

(2)渐进式肌肉放松训练。找个安静、舒适的环境进行，逐步将全身各肌肉群进行紧张与放松，体验紧张后的放松感。每次约10分钟。

具体做法是：使出自己最大的力紧握拳头(紧握时间约5秒)，注意肌肉紧张时所产生的感觉，再迅速彻底放松(约5秒)，并细心体察肌肉放松时的感觉。每部分肌肉一张一弛做三遍。除拳头部位，可按照下列部位的顺序进行放松训练。头部尽量上仰,额头紧紧往上推挤,让其产生皱纹,拉紧头皮及额头;用力紧闭眼睛约5秒,眼皮缓缓张开一条细缝,眼球自然往下;上下紧咬牙关,舌头紧紧向上抵住上颚，放松时,上下牙齿轻轻扣着,舌头悬空;肩膀用力往上挤,放松时,肩膀下沉;两手向前交叉抱胸,挤压胸肌、拉紧背肌，放松时,两手自然下垂,肩膀下沉;脚趾用力向下弯曲,大腿小腿尽量夹紧或绷紧，放松时,脚底平贴地面(坐姿),腿脚下沉。

(3)蝴蝶拍。在安静、舒适的环境进行，每次约5-10分钟。

具体做法是：想象一个过去经历中给你带来积极体验的事件，并体会身体的某个部位感受到了这种积极的体验。双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀。双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下为一轮。速度要慢，轻拍4—12轮为一组。停下来，深吸一口气，体验自己的感受。如果好的感受不断增加，可以继续下一组蝴蝶拍，直到积极的体验更为强烈。如果出现负性的体验，请提醒自己现在只关注积极的体验，负性的体验以后再来处理。

4、觉察自己，及时寻求帮助

试着觉察自己当下的心理状态，当觉得自己无法进行自我调节时，例如：特别焦虑，严重失眠等，则及时寻求专业帮助，如拨打德阳市24小时疫情心理援助服务电话6661611。